Vitamina A

La vitamina A es una vitamina liposoluble. El retinol es la forma activa de esta vitamina y se encuentra en alimentos de origen animal únicamente. En cambio, en los alimentos de origen vegetal encontraríamos los que se conoce como provitamina A que son los carotenoides. Tras su ingesta nuestro organismo convertirá estas moléculas en la forma activa de la vitamina A y su eficacia será la misma, hasta el punto de que alcanzaríamos los requerimientos de esta vitamina sin problema a base de alimentos de origen vegetal. Es decir, una alimentación vegetariana o vegana puede asegurar el consumo adecuado de esta vitamina sin tener un mayor riesgo de deficiencia.

Los carotenoides más comunes y con mayor capacidad de transformación en vitamina A son los betacarotenos, unos pigmentos con alta capacidad antioxidantes que dan un color rojizo-anaranjado a los alimentos que lo contienen como las zanahorias o la calabaza. También se encuentran en otros que no tienen esa tonalidad porque prima el color de otro pigmento, como por ejemplo, el verde de la clorofila.

Un detalle destacable, es que a diferencia de otros nutrientes que se destruyen con el calor, los betacarotenos aumentan su biodisponibilidad por el organismo, es decir, se absorben y aprovechan mejor. Técnicas como calentar al vapor unos minutos algunas verduras de vez en cuando,a acordarnos de contar con ellas cuando asamos verduras al horno… pueden ser de utilidad además de su consumo en crudo.

Su unidad de medida son los equivalentes de retinol (ER) (que incluye tanto el retinol como los carotenos). Un equivalente de retinol equivale a 1 microgramo de retinol, pero, por ejemplo, a 6 microgramos de betacarotenos. En el caso de otros carotenos, al tener menor capacidad de transformación en vitamina A por nuestro organismo, cada equivalente de retinol equivale a más microgramos que lleguen a las mismas cantidades finales de vitamina A.

Solo se encuentra en su forma activa en alimentos de origen animal, destacando: aceite de hígado de pescado, pescados como sardinas y atún, yema de huevo, mariscos en general y lácteos enteros (en los semidesnatados o desnatados apenas encontraremos trazas). 

• En los alimentos de origen vegetal se encuentra su precursor ``provitamina A´´ en forma de unos compuestos llamados ``carotenoides´´. Los carotenoides son componentes no nutrientes que dan color al alimento porque son pigmentos. Los betacarotenos, que son las principales fuentes de vitamina A en alimentos vegetales confieren un color: rojo anaranjado o amarillento. Una vez ingeridos, en nuestro organismo pueden transformarse en la vitamina A activa. Por esta razón, la vitamina A también se encuentra en alimentos de origen vegetal, y, de hecho, sin consumir alimentos animales podemos alcanzar también sus requerimientos diarios como sucedería en una persona vegana. 

• Dentro de los alimentos vegetales la encontramos principalmente en hortalizas y frutas anaranjadas como: zanahorias, calabaza, caqui, mandarinas y naranja... Y también en rúcula, espinacas, brócoli, pimiento rojo... Destacando su contenido en el boniato.